「葉風」ランチプレート / 準優勝チーム | お茶の水女子大学 Ms.chakos

2011年9月5日
「葉風」ランチプレート

1日に必要な葉酸を1食でとることができるランチプレートを考えました。
鉄分やカルシウムも摂取できるように工夫しました。

作り方

ミルクピラフ

  1. 米は洗って、ざるにあげ、30分以上水切りする。
  2. 玉ねぎはみじん切り、人参とベーコンは5mm角に切る。
  3. フライパンに油をしき、玉ねぎを炒め、透き通ってきたら、米も炒める。米が透き通ってきたら、人参とベーコンとスイートコーンも加えてさらに炒める。
  4. 炊飯器に、3と明治「ラブ」、砕いたコンソメ、塩コショウを入れて炊く。
  5. 炊きあがったら、全体を軽く混ぜ、型につめて、皿にあける。

トマトカップのキッシュ

  1. トマトはヘタの部分をカットして、スプーンで中身をくりぬく。トマトの底を少しカットし、安定するようにする。オーブンを200℃に予熱しておく。
  2. ベーコンを1cm角に切る。ほうれん草、ブロッコリーはゆでておく。
  3. くり抜いた中身を刻み、ケチャップ、粉チーズ、塩コショウを加えて混ぜる。
  4. 卵を溶いて、牛乳、塩コショウを加えて混ぜる。
  5. 耐熱容器に3をしいて、トマトカップを置く。トマトカップの中にベーコンとほうれん草を入れ、④の卵液を注ぎ入れる。ゆでたブロッコリーはトマトカップの周りに散らす。
  6. 200℃のオーブンで20分焼き、ヘタの部分を添える。

スパイシーなブロッコリーのミモザサラダ

  1. ブロッコリーは少し固めにゆでる。卵は固ゆで卵にする。
  2. ゆで卵を粗く刻み、ブロッコリー、カレー粉、酢、サラダ油とともに混ぜる。

エッグ in レバーグ

  1. レバーは流水で洗い、その後牛乳(分量外)に浸して、臭みをとる。オーブンを230℃に予熱しておく。
  2. ソースの材料を全て小鍋に入れ、
  3. レバーを沸騰した湯で3分程ゆでて、フードプロセッサーで細かくする。
  4. ゆで卵用の葉酸たまごを固ゆで卵にする。(ミモザサラダのゆで卵と一緒に茹でる)
  5. 玉ねぎはみじん切りにして、ラップをして600wのレンジで2分半加熱する。
  6. パン粉と明治「ラブ」と種用の葉酸たまごを合わせておく。
  7. 2のレバーと合い挽き肉と塩コショウ、ナツメグを粘りがでるまでよくこね、あら熱をとった3の玉ねぎと5も加えてさらにこねる。
  8. ゆで卵の殻をむき、小麦粉をうすくまぶしたら、6の種でゆで卵を包み、オーブンシートをしいた天板に並べる。ソースをハンバーグの表面にぬり、230℃のオーブンで10分焼く。
  9. 焼き上がって粗熱がとれたら、半分にカットする。

グレープフルーツのきらきらミルクゼリー

◎グレープフルーツゼリー

  1. 水にゼラチンをふりいれ、ふやかしておく。
  2. グレープフルーツジュースに1のゼラチンを加え、ゼラチンが溶けるまでレンジであたためる。ゼラチンが溶けたら冷やし固める。
  3. 固まったらフォークでかき混ぜる。

◎ミルクゼリー

  1. 水にゼラチンをふりいれ、ふやかしておく。
  2. 明治「ラブ」にはちみつと1のゼラチンを加え、ゼラチンが溶けるまでレンジであたためる。ゼラチンが溶けたら、カップに入れて冷やし固める。
  3. ミルクゼリーの上にフォークで細かくしたグレープフルーツゼリーをのせる。

材料  (2人分)

しんたまごは2人分で4.5個使います。

ミルクピラフ

米  :  100g
玉ねぎ  :  30g
人参  :  60g
ベーコン  :  1/2枚
スイートコーン  :  大さじ2
明治「ラブ」  :  135cc
コンソメ  :  1/2個
塩コショウ  :  少々
オリーブ油  :  大さじ1/2

トマトカップのキッシュ

トマト  :  2個
しんたまご  :  1個
牛乳  :  50cc
ベーコン  :  1/2枚
粉チーズ  :  大さじ1
ほうれん草  :  25g
ブロッコリー  :  1/4株分
ケチャップ  :  小さじ1
塩コショウ  :  少々

スパイシーなブロッコリーのミモザサラダ

ブロッコリー  :  1/8株分
しんたまご  :  1個
カレー粉  :  小さじ1/6
酢  :  大さじ1/2
サラダ油  :  大さじ1/4

エッグ  :  inレバーグ

豚レバー  :  50g
合い挽き肉  :  0g
玉ねぎ  :  30g
しんたまご(種用)  :  1/2個
パン粉  :  大さじ2
明治「ラブ」  :  大さじ1
ナツメグ  :  少々
塩コショウ  :  少々
しんたまご(ゆで卵用)  :  2個
小麦粉  :  少々

◎ソース

トマトケチャップ  :  大さじ2
中濃ソース  :  大さじ2
粒マスタード  :  小さじ1

<グレープフルーツのきらきらミルクゼリー/h2>

◎グレープフルーツゼリー

ピンクグレープフルーツジュース  :  60cc
ゼラチン  :  1.5g
水  :  大さじ1

◎ミルクゼリー

明治「ラブ」  :  60cc
はちみつ  :  大さじ1
ゼラチン  :  1.5g
水  :  大さじ1

栄養成分  (1人分)

エネルギー  :  812kcal
たんぱく質  :  36.2g
脂質  :  25.7g
炭水化物  :  96.9g
葉酸  :  426.6μg

☆葉酸量は、葉酸と母子の健康を考える会の推奨マークのついた葉酸強化卵(可食部100gあたり葉酸量100μg以上)を使用した時の値です。

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