葉酸たまごのスタミナワンプレート / 総合優勝チーム | 奈良女子大学 あすかルビー

2009年8月8日

奈良女子大学 あすかルビー

 葉酸たまごのスタミナワンプレート

「野菜たっぷり肉味噌ごはん」「冷やしトマト」「おあげのスティックオムレツ」「鶏とセロリのグレープフルーツサラダ」を一皿に盛り合わせました。
作り置きできるもので疲れた日でも栄養たっぷりなメニューです。

作り方

野菜たっぷり肉味噌ごはん

  1. トマトは1/6のくし切りにし、ズッキーニ、レンコン、パプリカは1㎝角、白ネギはみじん切りにする。
  2. 鍋に油、豆板醤を入れ、なじませたら火をつける(弱火)。香りが出てきたら挽き肉、白ネギを加え炒める。肉の色が変わったらトマト以外の野菜を加え軽く炒める。*辛味は好みで調節する。
  3. 酒を入れ、トマト、調味料を加え煮込む。水気がなくなるまで煮込めば肉味噌のできあがり。
  4. アボカドの種を除き、皮をむいて角切りにし、わさび醤油であえる。
  5. 半熟卵:卵2個は水から茹で沸騰したら3分で火をとめて殻をむく。 *卵が柔らかく殻がむけない場合はスプーンで取り出す。
  6. 薄焼き卵:卵2.5個をボールに溶き、水、塩、こしょうを入れ、大きめの薄焼き卵を2枚焼く。
  7. 白ネギは白髪ネギにしておく
  8. お茶碗に薄焼き卵をしき、肉味噌、ご飯を入れ包み、ひっくり返して皿に置く。頂点に包丁で切り込みを入れ、アボカド、半熟卵、白髪ネギをのせ、糸唐辛子を飾ります。

冷やしトマト

  1. トマトはくし切りにし、さらに半分にして器に盛りつける。
  2. グラニュー糖を多めに振りかける。
  3. 冷蔵庫で冷やす。

おあげのスティックオムレツ

  1. 卵、粉チーズ、牛乳、おからをよく混ぜ、軽く塩・コショウする。
  2. 1にスイートコーン、枝豆を加え混ぜ、フラパンでスクランブルエッグにする。
  3. 油揚げを縦に半分に切り、開いておく。
  4. 油揚げが巻いたときに内側が外面になるようおき、2で作ったスクランブルエッグの1/4量、スライスチーズ1/2枚を油揚げの上にしき、巻く。油揚げのはじを爪楊枝でとめる。
  5. 多めの油でこんがり色がつくまで焼く。

鶏とセロリのグレープフルーツサラダ

  1. 胸肉に塩、酒を揉み込み電子レンジ(600W)で3分、裏返して3分加熱し、熱いうちにさく。
  2. グレープフルーツから果肉・果汁ともに取り出す。
  3. セロリは筋をとり、薄い斜め切りし、塩(分量外)を振りかけ、水気を絞る。
  4. キュウリは板ずりし、すりこぎでたたき一口大に切る。
  5. 器に昆布茶、醤油を入れ、グレープフルーツの果汁を入れよく混ぜ、オリーブオイルを少しずつ加える。鶏肉、セロリ、キュウリをドレッシングで合える。食べる前に黒コショウをふりかける。

材料  (2人分)

しんたまごは2人分で5個使います。

野菜たっぷり肉味噌ごはん

◎肉味噌

合い挽き肉  :  50g
トマト  :  2個
ズッキーニ  :  1/2本
レンコン  :  50g
パプリカ(赤)  :  1/2個
白ネギ  :  1/4本
豆板醤  :  小さじ1/2
醤油  :  大さじ1/2
サラダ油  :  大さじ1/2
信州味噌  :  大さじ2弱
砂糖  :  大さじ1/2
酒  :  大さじ2
塩  :  少々
アボカド  :  1/2個
わさび  :  適量
醤油  :  大さじ1/2
しんたまご(半熟卵)  :  2個
しんたまご(薄焼き卵)  :  2.5個 塩・コショウ  :  大さじ1
水  :  適量
白ご飯  :  200g
白ネギ  :  1/4本
糸唐辛子  :  適量
ベビーリーフ  :  適量

冷やしトマト

トマト  :  1個
グラニュー糖  :  8g

おあげのスティックオムレツ

油揚げ  :  1枚
しんたまご  :  0.5個
粉チーズ  :  大さじ1/2
牛乳  :  大さじ1/2
おから  :  大さじ1杯半
スイートコーン(缶詰)  :  大さじ1杯半
枝豆(塩ゆでしてさやから取り出し、薄皮をむいたもの)  :  大さじ1杯半
スライスチーズ  :  1枚
塩・コショウ  :  適量
油  :  適量

鶏とセロリのグレープフルーツサラダ

胸肉  :  1/2枚
セロリ  :  1/2本
キュウリ  :  1本
グレープフルーツ(ルビー)  :  1/2個
塩  :  小さじ1/2
昆布茶  :  小さじ1/4
醤油  :  小さじ1/2
オリーブオイル  :  大さじ1杯半
酒  :  大さじ1
黒コショウ  :  適量

栄養成分  (1人分)

エネルギー  :  851.2kcal
たんぱく質  :  46.1g
脂質  :  39.1g
炭水化物  :  75.1g
葉酸  :  381.6μg

☆葉酸量は、葉酸と母子の健康を考える会の推奨マークのついた葉酸強化卵(可食部100gあたり葉酸量80μg以上)を使用した時の値です。